Publicado por: sosortomolecular | 8 de Março de 2016

A importância do Iodo

O Iodo é um mineral essencial para o homem e outros animais. Ele é imprescindível para o correto funcionamento da glândula tiróide, que por sua vez sintetiza os hormônios da tiróide tiroxina (T3) e triiodotironina (T4).
Estas hormônios têm diversas funções no nosso organismo e determinam variados mecanismos metabólicos. Elas atuam no crescimento físico e neurológico, no metabolismo basal e assim na manutenção da temperatura corporal, controlam todos os passos metabólicos da oxidação celular, interferindo no metabolismo dos lipídios, dos hidratos de carbono, das proteínas, da água e de alguns minerais, com reflexos na reprodutividade. São em suma muito importantes para o funcionamento de diversos órgãos como o coração, o fígado, rins, ovários.

Embora seja a sua única função conhecida, a sua importância é enorme.

O organismo contém cerca de 20 a 30 mg de iodo, dos quais 75% se encontram na tiroide e o restante distribuído pelo organismo, particularmente na glândula mamária em lactação, mucosa gástrica e sangue.

Ingestão deficiente

A deficiente ingestão de iodo, manifesta-se através de uma alteração da hormona tiroideia, muito conhecida, o bócio. O bócio é o aumento visível do tamanho da glândula, que é o reflexo da sua tentativa de captar uma maior quantidade de iodo para a produção de T3 e T4. Mas não é esta a única manifestação clínica da deficiência. A carência pode tornar-se muito grave. O hipotiroidismo, deficiente funcionamento da glândula tiróide, pode também manifestar-se por falta de energia, pele seca, descamativa, ou amarelada, queda de cabelo, dormência e formigueiro nas extremidades, aumento de peso, perda de memória, depressão, anemia, alterações da personalidade, aumento dos níveis de colesterol e de homocisteína, também pode causar o síndrome do túnel cárpico.

Durante a gravidez e infância pode resultar nas crianças em cretinismo ou atraso mental grave irreversível e limitações motoras graves, surdo-mudez, anomalias congênitas, também aumenta o risco de nados-mortos, abortos, mortalidade materna e nascimento de crianças com baixo peso.

Assustado o suficiente? Ainda bem.

Pois que este mineral não recebe a atenção devida por parte da população mundial e em especial pelo veganos e vegetarianos. Se bem que os resultados na população não vegetariana não sejam um sucesso.

Um estudo português muito recente (2009), concluiu que cerca de 46% das crianças portuguesas revelam carência de iodo e que 11% apresenta valores muito baixos. Este estudo envolveu também mulheres grávidas e os resultados são assustadores, uma vez que 80% das grávidas apresentaram valores abaixo de desejável e 20% valores muito baixos. Estes valores podem condicionar alterações no desenvolvimento intelectual das crianças no futuro, problemas de aprendizagem, déficit de atenção e quocientes de inteligência baixos. Alarmada com o resultado, a Sociedade Portuguesa de Endocrinologia apelou à Direção Geral da Saúde no sentido de sensibilizar os obstetras para esta questão, estimulando a suplementação de iodo na gravidez.

A deficiência de iodo é uma questão para a qual os veganos devem estar atentos. Os estudos têm mostrado que os veganos europeus têm sintomas de disfunção da tiróide, principalmente nas regiões onde o sal não é iodado ou não é iodado em quantidades suficientes ou que não tomem suplementos. Mas neste ponto, também os que tomam suplementos em excesso estão a prejudicar-se, uma vez que existem limites máximos de consumo para este mineral e o seu excesso também provoca alterações da tiróide. É importante que as grávidas veganas tenham particular atenção a este mineral e garantam o seu consumo. Se houver um esforço neste sentido veganos e vegetarianos estarão a salvo das consequências da deficiente ingestão deste nutriente.

Fontes de Iodo

O iodo encontra-se distribuído amplamente na natureza e está presente nas substâncias orgânicas e inorgânicas em pequenas quantidades. Normalmente a água reflete a quantidade de iodo nos solos e rochas e assim a quantidade encontrada nas plantas comestíveis. Desta forma a quantidade de iodo disponível nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo em cada região, pelo que as zonas perto do mar são mais ricas em iodo, quando comparadas às regiões do interior do país. A concentração de iodo a considerar nos vegetais é variável e inconsistente. Fontes mais consistente de iodo são os peixes, mariscos, moluscos, algas, ovos e lacticínios. Estes últimos, podem ser fontes de iodo, por via da alimentação dos animais e pela contaminação, através de soluções de iodo que servem para limpeza dos utensílios de recolha do leite e das tetas das vacas.

Em alguns países a lei instituiu que se adicionasse iodo ao sal para garantir um aporte suficiente do nutriente. Em Portugal essa exigência legal não existe, e apesar de existirem marcas que disponibilizam sal iodado, os valores são muitíssimo baixos. Para ter uma ideia, no Brasil, por exemplo a quantidade de iodo adicionado ao sal é de cerca 40mg (miligramas) /Kg de sal. Em Portugal, verifiquei duas marcas que referem um valor de 0,5mg e 0,7mg/Kg de sal. Isto significa que se consumirmos por dia cerca de 5g (1 colher de chá) deste sal nas confecções, podemos obter mais ou menos a quantidade de 2,5 microgramas de iodo. Repare que necessitamos de 100 a 150 microgramas diários de iodo. Existe ainda em Portugal a possibilidade de consumirmos sal marinho tradicional português, com a vantagem de este não usar aditivos químicos porque não é processado, mas mesmo este sal, tem cerca de 0,8mg de iodo por Kg de sal, um pouco mais, mas ainda assim em pouca quantidade.

É importante referir aqui, que não significa esta constatação que devemos consumir mais sal para aumentar o consumo de iodo, o sal continua a ser um elemento que consumido em excesso traz graves danos à saúde. A questão será mais, já que o consumimos, seria bom que obtivéssemos dele o maior benefício.

Para além do sal marinho, também as algas são uma fonte muito rica de iodo. Elas fornecem não só iodo, mas outros minerais, como cálcio, ferro, magnésio, e são ricas em fibra, vitaminas C e E e têm poder antioxidante. Existe uma grande variedade de algas para consumo humano, as consideradas mais ricas em iodo são a kombu e a nori (as usadas no sushi).

Existem, no entanto referências ao fato de algumas algas poderem possuir níveis excessivos de iodo, o que pode ser prejudicial para a tiróide, alterando também o funcionamento da glândula, com consequências para a saúde.

Também no caso das algas os níveis de iodo variam de acordo com as espécies e a forma como as algas são secas. Um estudo encontrou uma enorme gama de entre 2 a 817 mcg de iodo por 100 gramas de algas (é importante saber que uma dose de algas para consumo numa refeição, pode rondar cerca de 5 a 10g). O teor de iodo é reduzido quando as algas são secas ao sol, e em certas condições de umidade durante o armazenamento. Algumas algas de pratos asiáticos contêm um excesso de 1.100 mcg de iodo.

Existe também um estudo que refere que a alga hijiki contém uma quantidade significativa de arsênico, pelo que deve ser evitada, segundo a Agência Britânica de Segurança Alimentar. Deve ser tido em consideração que as algas também são ricas em sal, pelo que modere a adição de sal na confecção quando introduzir algas numa receita.

O que recomendo, portanto, é o consumo moderado de algas, podendo ingerir todas as semanas e até mais do que uma vez, mas tentando variar o tipo de algas que consumimos, uma vez que estas possuem teores muito variáveis de iodo. Se ingerirmos sempre um tipo de alga muito rica, como a kombu, corremos o risco do consumo de iodo ser excessivo. Se não está habituado a consumir algas, deve incluí-las de forma gradativa e mais uma vez, variada. Vá experimentando diferentes formas de introduzi-las nos pratos que confecciona e vá-se adaptando às características das variedades de algas que existem.

Antagonistas do iodo

É importante referir que existem substâncias conhecidas como antagonistas do iodo ou bociogênicas, antibióticos, antiinflamatórios, anticoncepcionais, corticóides, dentre outra gama considerável de medicamentos, que interferem na síntese de hormônios da tiroide, ou seja, fazem o papel contrário ao do iodo, e este fato é no mínimo tão importante como a deficiência de iodo.

Os alimentos onde podemos encontrar essas substâncias são a soja, linhaça, vegetais crus como brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, rabanete e nabo. Porém alguns destes compostos são inativados pela luz e calor, o que significa que cozinhando estes alimentos conseguimos diminuir ou inativar o seu efeito. No caso da soja, são as isoflavonas que parecem ter papel antagonista do iodo, mas neste caso os estudos são ainda controversos, pelo que se aconselha apenas a não exagerar no consumo de soja.

Valor de iodo para alguns alimentos:

85 grs de bacalhau = 99 mcg de iodo
1 gr de sal iodado = 77 mcg de iodo
1 chávena de leite de vaca = 56 mcg de iodo
1 ovo cozido = 29 mcg de iodo
½ lata de atum em óleo vegetal = 17 mcg de iodo

Fonte: Linus Pauling Institute Micronutrient Research for Optimum Health

Outras fontes:

100g de agrião = 15 mcg

100g de aveia = 4 mcg

100g arroz = 3,6 mcg

 

 

Recomendações de consumo

Idade DDR Limite
0–6 meses 110 µg
7–12 meses 130 µg
1–3 anos 90 µg 200
4–8 anos 90 µg 300 µg
9–13 anos 120 µg 600 µg
14–18 anos 150 µg 900 µg
mais de 18 anos 150 µg 1100 µg
Gravidez
18 anos ou menos 220 µg 900 µg
mais de 18 anos 220 µg 1100 µg
Aleitamento
18 anos ou menos 290 µg 900 µg
mais de 18 anos 290 µg 1100 µg
Limite máximo adultos – 1100 µg

Conclusões

O Iodo é um mineral cuja necessidade é negligenciada ao ponto de 46% das nossas crianças e 80% das nossas grávidas exibirem valores de iodo baixos. Este é um nutriente de extrema importância para o correto funcionamento da tiróide, uma glândula que gere a produção de hormônios fundamentais ao equilíbrio do organismo e à manutenção de uma vida saudável. A sua deficiência acarreta consequências graves para o desenvolvimento intelectual das crianças, pode provocar atrasos mentais severos, atrasos no desenvolvimento, e para os adultos, situações como depressão, problemas de pele, queda de cabelo, infertilidade, etc., são algumas das consequências.

As principais fontes alimentares para obtenção deste mineral são especialmente produtos marinhos, como peixes, mariscos, algas, e em alguma quantidade, leite, ovos e vegetais, dependendo do solo onde são cultivados. No caso dos vegetarianos e veganos, é importante que o consumo de algas passe a ser uma prática comum, com os devidos cuidados para evitar excessos. Devemos preferir consumir sal marinho tradicional ou sal iodado, apesar das quantidades de iodo serem baixas. Devemos ter o cuidado de confeccionar os alimentos considerados antagonistas do iodo.

Mas para além destes fatores e julgo que de primordial importância, é a diversificação alimentar, só assim, poderemos tentar obter iodo de diversos alimentos, uma vez que as suas concentrações são tão variáveis, mesmo entre o mesmo alimento, só assim não consumimos alimentos de forma excessiva e assim garantimos o aporte de outros minerais e vitaminas também importantes nas reações metabólicas levadas a cabo pelos hormônios da tiróide.

Se eventualmente não gosta de algas e entende ter uma alimentação pouco variada, pensar num suplemento de iodo poderá ser uma solução a considerar.

Varie, coma bem e divirta-se com a alimentação que pratica, fazendo-a nutritiva, variada e saborosa.

 


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